Ska du träna inför ett maraton? Är drömmen att kunna springa 42,195 kilometer och korsa mållinjen med armarna över huvudet och trötta ben? Många löpare har fullföljandet av ett maraton som mål. Men det kan verka som ett oöverstigligt projekt om man inte tidigare har gett sig in på en så lång distans. Därför har vi samlat en rad konkreta maratontips från vår MIIEGO-ambassadör, Rune Mcleod Winther, som kan hjälpa dig på vägen mot framgångsrik maratonträning.
Rune Mcleod Winther är en erfaren löpare som har flera maratonlopp på sitt CV. Just nu har han ökat sin löpträning och förbereder sig för en fantastisk maratonupplevelse vid Boston Marathon i USA. Med personbästa på maratondistansen på bara 2 timmar och 50 minuter känner Rune Mcleod Winther sin kropp och vet hur långt den kan pressas. Det är dock inte alltid lätt med maratonträning, där man också ständigt måste ta hänsyn till skadeförebyggande och arbeta med motivationen.
Läs mer här, där du får Runes personliga erfarenheter och tips för att träna inför ett maraton.
1. Bygg upp långsamt
Rune rekommenderar generellt att man långsamt bygger upp sin löpmängd när man tränar inför ett maraton. Börjar du från noll ska du alltså inte räkna med att springa 10 kilometer på nolltid. Rune råder istället andra maratonhungrande löpare att lägga till 5-10% till distansen varje vecka för att undvika skador och istället långsamt komma närmare sina mål.
2. Fördela mängden 80/20
Oavsett om du är i början av din maratonträning eller längre fram i processen rekommenderar Rune Mcleod Winther att du kommer ihåg att fördela din löpträning. Och vad menar han med det? Rune förklarar att det kan gynna din löpning om du fördelar den 80/20. Alltså att du 80% av tiden springer lugnt och bekvämt och 20% av tiden lägger till kvalitet genom till exempel intervallöpning eller tempoblock. Detta bidrar till att förbättra din form och samtidigt förhindra överbelastning.
3. Värm alltid upp och varva ner 1-4 km
Försöket att förhindra skador och överbelastning är den största utmaningen när man tränar inför ett maraton. Av samma anledning råder Rune Mcleod Winther också att man alltid både startar och avslutar sin löprunda med lugn löpning, som bygger upp eller varvar ner – och gärna 1-4 km.
4. Styrketräna 1-2 gånger i veckan
Även om det kan verka speciellt handlar det att bli en bra löpare inte enbart om att springa. Långsam och tyngre styrketräning kan nämligen bidra till att göra dig till en bättre löpare och hålla skador borta, förklarar Rune. Av samma anledning rekommenderar han att du som en del av din maratonträning också styrketränar 1-2 gånger i veckan.
5. Överväg att göra ett löptest
Om du först nu börjar springa har du kanske inte mycket kunskap om hur du springer – eller hur du bör springa. Här kan ett löptest hjälpa dig, säger Rune. Även som en erfaren löpare kan ett löptest vara en bra idé, eftersom du via testets resultat kan få mer information om din löpstil och dina träningszoner – vilket kan hjälpa dig att inte börja för hårt eller avancera för snabbt i din progression. Och så kan ett löptest också guida dig till att köpa den helt rätta utrustningen som stöder dig under loppet.
6. Överväg att anlita en löptränare för att vägleda dig mot maratonmålet
Rune Mcleod Winther råder också till att man överväger att anlita en löptränare som kan vägleda dig under maratonloppet. En löptränare kan motivera och stödja, men också hjälpa till att strukturera din väg mot målet, vilket enligt Rune kan vara både en bra idé och en förnuftig investering.
7. Hitta motivation genom att sätta upp ett mål
En stor del av maratonträningen handlar också om att hitta motivation att springa – och faktiskt hålla fast vid det. Rune Mcleod Winther erkänner att motivationen inte alltid är synlig, men att han med tiden har utvecklat verktyg som hjälper honom att hålla i. Här har det viktigaste verktyget varit att sätta upp bestämda mål och arbeta disciplinerat mot dem. Och så påminner Rune alltid sig själv om detta mantra: ”Den löptur du inte orkar, är det någon annan som skulle önska att de kunde springa”.
8. Dela din resa med andra
En annan sak som kan hjälpa med motivationen är, enligt Rune, att dela sin resa med andra. Detta gör han själv på sin Instagram-profil @runner_mcleodwinther, där han ger sina följare insikt i både upp- och nedgångar i sin träning inför olika lopp.
När du delar din resa kommer du nämligen med stor sannolikhet att upptäcka att många befinner sig i samma situation som du – och kanske ger de till och med goda råd eller en klapp på axeln. Och det ger motivation!
9. Lyssna på din kropp
Rune Mcleod Winther har sedan hösten koncentrerat sig, och med hjälp, kämpat sig tillbaka till de långa löpturerna och sitt maratonmål efter att ha drabbats av en skada. Däremot anser han också att det finns en sak som har gjort att han hittills har haft så förvånansvärt få skador i sin löpkarriär. Nämligen att han lyssnar på sin kropp! Och han kommer att råda dig att göra detsamma.
Om något känns fel i din kropp, ta en vilodag eller en lugnare löptur, även om det kanske står tuffa intervaller på löpprogrammet.
10. Blir du skadad, sök hjälp av professionella
Skulle olyckan ändå vara framme, och du blir skadad, har Rune Mcleod Winther ett specifikt råd: Sök hjälp av en professionell som vet något om din skada och som kan hjälpa dig väl genom rehabiliteringen.
RUNES MARATON MUST HAVES
Du ska ha:
- Ett par bra löparskor, som du har provat flera gånger och på längre turer
- En bra uppsättning löparkläder som du på samma sätt har testat, så att inget skaver mot huden
- En plan för pace/tempo för turen, som du kan hålla – även om det kan vara svårt när den goda stämningen infinner sig!
RUNES MUSIKFAVORITER FÖR MARATONTRÄNINGEN:
”Jag älskar all sorts musik och springer ALLTID med musik i öronen under min träning! Just nu är det särskilt Minds of 99, Katy Perry och Tom Walker jag springer till. När jag springer är mina favorithörlurar MiiBUDS ACTION II och BOOM! De har fantastiskt ljud, bra batteritid och en passform som gör att de sitter precis som de ska under hela löpturen – oavsett vilket tempo jag springer i!”
Våra bästsäljande hörlurar, MiiBUDS ACTION II, har fått en uppgradering och heter MiiBUDS ACTIVE GO.
Vi har förbättrat funktionerna från MiiBUDS ACTION II - och lagt till flera nya. Se MiiBUDS ACTIVE GO här.